Sport an heißen Sommertagen: Was ist beim Training wichtig?

Saarbrücken/Köln (dpa/tmn) - 30 Grad und mehr: Bei diesen Temperaturen läuft der Schweiß - selbst wenn wir gar nicht aktiv sind. 

Was also tun, wenn man auch in den heißen Wochen des Jahres für sportliche Ziele trainieren will? Oder das Auspowern als Ausgleich zum Alltag einfach braucht? Die wichtigsten Fragen und Antworten dazu. 

Sport und Hitze: Wie kritisch ist diese Kombination? 

Der Sportwissenschaftler Andreas Barz hat eine gute Nachricht: «Grundsätzlich ist unser Körper gut dafür gemacht, sich auch bei höheren Temperaturen zu belasten.» Ein zugegebenermaßen extremes Beispiel dafür ist der jährlich stattfindende «Marathon des Sables». Die 250 Kilometer lange Strecke führt Läuferinnen und Läufer durch die marokkanische Sahara - Temperaturen bis 40 Grad inklusive. 

An Hitze kann sich der Körper bis zu einem gewissen Grad gewöhnen, das zeigt die Forschung: «Die Kühlung verbessert sich, der Körper verliert weniger Elektrolyte, also Mineralstoffe, über den Schweiß», so Andreas Barz, der im Fachbereich Trainingswissenschaft der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) forscht. Effekte, auf die Sportlerinnen und Sportler schon bauen können, wenn die Sommerhitze über zwei Wochen bleibt.

Das Training bei Hitze und praller Sonne birgt dennoch Gefahren. Gerade Sportarten mit hoher Kraftausdauerbelastung über längere Zeiträume - wie Triathlon, Tennis oder auch Fußball - können dann kritisch werden, warnt Prof. Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS).

Treiben wir bei Hitze Sport, schwitzen wir umso stärker. Wer dann nicht genug trinkt, kann über den Schweiß zu viel Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren. Zudem droht eine gefährliche Erhöhung der Körperkerntemperatur. «Der Körper muss seine eigene Klimaanlage anwerfen, das ist sehr belastend für das Herz-Kreislauf-System», erklärt Sportmediziner Predel. «Das Herz muss nämlich deutlich intensiver arbeiten, um die Durchblutung zum Beispiel der Haut zu gewährleisten.» 

Bei der Frage, wie gefährlich die Kombination aus Sport und Hitze ist, kommt es also auch immer auf das Alter und Vorerkrankungen an: Wer jung und gesund ist, darf seinem Körper mehr zumuten. 

Was heißt das für Training an heißen Tagen? 

Ab Temperaturen von 25 Grad rät Andreas Barz, die Trainingsbelastung etwas herunterzuschrauben: «Wer normalerweise eine Stunde lang joggt, nimmt sich dann lieber nur 40 Minuten vor und geht vielleicht sogar zwischendurch ein wenig.» 

Hatte der Körper die Gelegenheit, sich über ein paar Wochen hinweg an die Sommerhitze anzupassen, können Sportlerinnen und Sportler die Dauer wieder etwas hochschrauben. 

Und wenn die Wetter-App Temperaturen von 30 Grad und mehr ankündigt oder sogar eine Hitzewarnung aufploppt? «Dann empfehlen wir kein intensives Training mehr», sagt Prof. Hans-Georg Predel, der an der DSHS das Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin leitet. 

Dann die Sport-Einheit lieber in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verschieben. Oder man verlegt es an einen Ort, an dem es sich besser aushalten lässt - etwa auf das Laufband oder den Fahrradergometer im gut klimatisierten Fitnessstudio. 

Sport bei sommerlichen Temperaturen: Ist währenddessen Trinken sinnvoll?

Es kommt darauf an. «Wenn wir Belastungen von bis zu einer Stunde absolvieren, müssen wir währenddessen nicht unbedingt Flüssigkeit zu uns nehmen», sagt Andreas Barz. «Man kann es trotzdem machen, erforderlich ist es aber nicht.» 

Wer allerdings bei sommerlichen Temperaturen länger sportelt, muss unbedingt zwischendurch trinken. Andreas Barz nennt zur Orientierung als Menge einen halben bis ganzen Liter pro Stunde. Natürlich ist auch wichtig, dass man nicht schon dehydriert ins Training startet, sondern bereits vorher am Tag genug getrunken hat.

Übrigens: An heißen Tagen lohnt es sich laut Andreas Barz, die Farbe des eigenen Urins in der Toilette zu checken. Die hilft bei einer Einschätzung, ob der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Ist der Urin dunkelgelb, sollten Sportlerinnen und Sportler unbedingt mehr trinken. Ein farbloser bis blassgelber Urin zeigt, dass alles gut ist. 

Welches Sportoutfit eignet sich am besten für heiße Tage? 

Ob ein locker geschnittenes oder sehr knappes Sportoutfit: Wenn Luft an die Haut gelangt, ist das an heißen Tagen gut. So kann sich der Körper leichter abkühlen. «Am besten in hellen Farben, weil sie sich durch die Sonneneinstrahlung nicht so sehr erwärmen», sagt Andreas Barz.

Unbedeckte Haut sollten Sportlerinnen und Sportler großzügig mit Sonnenmilch eincremen. Ebenso wichtig ist es, eine Kopfbedeckung zu tragen, um sich vor einem Sonnenstich zu schützen.

Körper überlastet: Was sind Warnzeichen dafür? 

Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zum Erbrechen, Kreislaufprobleme, Verwirrtheit: Tritt eines oder gleich mehrere dieser Beschwerden auf, sollten Sportlerinnen und Sportler das Training sofort abbrechen. 

Das sind nämlich Warnzeichen dafür, dass sich die Körpertemperatur stark erhöht hat, was im schlimmsten Falle zu einem lebensgefährlichen Hitzschlag führen kann. 

«Spätestens wenn die Symptome trotz Trainingsabbruch und Kühlung bestehen bleiben, sollte medizinische Unterstützung geholt werden», rät Andreas Barz. Gut zu wissen: Ein Verdacht auf einen Hitzschlag ist ein Fall für den Notruf 112. 

Nach dem Training: Wie den aufgewärmten Körper am besten herunterkühlen? 

Den verschwitzten Körper mit einem kühlen, nassen Handtuch abtupfen - das empfinden viele Sportlerinnen und Sportler im Sommer als Wohltat. Wer jung und gesund ist, kann sich auch unter die eiskalte Dusche stellen. 

Wer allerdings eine Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, sollte beim Abkühlen lieber behutsam vorgehen. Sich also «nicht nach dem Training in die Eistonne legen, wie die Fußballprofis es machen», so Hans-Georg Predel. Starke Temperaturunterschiede können dann gefährlich werden - es drohen Herzrhythmusstörungen.

Eine bessere Strategie zum Runterkühlen: sich in den Schatten oder in einen kühlen Raum begeben, etwas trinken und dem Körper nun Ruhe gönnen. 

Beim Training viel geschwitzt: Also besser Elektrolyte nachlegen? 

Insbesondere Magnesium, Kalium und Chlorid gehen dem Körper durch das starke Schwitzen verloren - und müssten nachgelegt werden, rät Sportmediziner Hans-Georg Predel. Leitungswasser reicht nicht aus, sofern man nicht eine fertige Elektrolytlösung oder eine Messerspitze Salz hinzugibt. 

Wer es sich einfach machen will, greift zum isotonischen Sportgetränk. Auch eine Apfelsaftschorle ist eine Option. «Softdrinks wie Cola allerdings nicht», sagt Hans-Georg Predel.

Übrigens: Muskelkrämpfe nach dem Training sind Andreas Barz zufolge ein Anzeichen dafür, dass dem Körper wichtige Mineralstoffe fehlen. Wer davon betroffen ist, sollte sich umso mehr um seinen Elektrolyt-Haushalt kümmern.